꿀잠을 위한 최고의 6가지 요가 자세

요가는 자세와 호흡을 가다듬어 정신을 통일시키는 고유한 인도의 수행법으로 2016년에 유네스코 인류 무형 문화유산 대표목록에 등재되었습니다.

변비에 좋은 요가 자세

내가 잠과 씨름할 때, 나는 다른 사람이 되고 나를 더 짜증나게 만든다. 게다가 비관적이 되고 직장에서 말하는 것과 수행하는 것에 어려움이 있으며 제 행동과 말이 더 충동적으로 변합니다.
신체적으로 몸이 조이고, 아프고, 더 서툴러지고, 균형을 잡고 운동하는 것이 어려워진다. 이틀 연속 잠을 제대로 못 자는 것만으로도 일상생활에서 제 기능을 발휘하기조차 어렵습니다.

충분하고 질 높은 수면은 건강과 밀접한 연관이 있다.

미국 질병통제예방센터(Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 미국 성인의 3분의 1만이 권장 수면시간인 7시간을 규칙적으로 잔다고 보고한다. 충분한 수면을 취하지 않는 것은 제2형 당뇨병, 심장병, 비만, 우울증과 같은 많은 만성 질환과 상태와 관련이 있다. 그것은 매년 부상과 장애를 야기하는 자동차 충돌과 직장에서의 실수로 이어질 수 있다.

' 요가가 우리의 건강한 수면에 주는 혜택은 무엇이 있을까? '

2015년 11월, CDC는 34,000명 이상의 성인을 대상으로 설문조사를 했습니다. 요가를 연습한 사람들 중 55% 이상이 수면이 개선된 것을 발견했고 85% 이상이 스트레스를 줄였다고 보고했습니다.
"요가는 특히 불면증과 다른 많은 수면 장애를 가진 사람들에게 수면을 향상시키는 훌륭한 방법입니다," 라고 켈리 K 박사는 말합니다. 애틀랜타 노스사이드 병원의 의사 미들턴입니다. "요가는 유연성과 힘을 증가시킬 뿐만 아니라, 스트레스와 불안을 줄이는데 도움을 주는데, 두 가지 모두 잠을 잘 못 자는 원인이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 요가를 규칙적으로 하는 사람들은 수면의 질과 수면 시간의 길이가 향상되었다고 한다."

요가는 수면의 질과 시간을 향상시킨다.

미들턴에 따르면, 움직임, 스트레칭, 심호흡 운동 그리고 명상은 정신 건강을 향상시키고, 스트레스를 줄이고, 더 나은 수면으로 이끄는 데 도움을 줄 수 있는 요가 수행의 한 측면이다. 게다가, 요가는 수면 주기에서 중요한 역할을 하는 세로토닌과 멜라토닌뿐만 아니라 스트레스 호르몬인 코르티솔을 조절하는 것을 돕습니다. 요가는 또한 이러한 호르몬들을 조절함으로써 건강한 수면 패턴을 회복하는데 도움을 줍니다. 요가가 수면에 도움이 된다는 것이 증명되었다는 것을 아는 것은 내가 잠을 잘 잘 것이라는 자신감을 더 준다. 잠을 준비할 때면 정신적으로 '나는 편안하고 깊게 잘 것이다'라고 되뇌는 경우가 많다 이것은 수면 주변의 불안의 순환을 예방하는 데 도움이 된다.
질 좋은 수면을 취할 수 있는 기회를 크게 향상시키기 위해 규칙적인 요가 루틴을 개발하세요. 편안한 밤의 수면을 위해 마음을 진정시키고 불편함을 없애고 호흡을 맞추는 것을 돕기 위해 침대에 눕기 전 또는 침대에 있는 동안에도 이러한 회복적인 요가 자세를 연습하세요.

숙면을 위한 최고의 6가지 요가 자세

1. 벽 위로 다리를 올리기

엉덩이를 벽에 바짝 붙이고 다리를 벽 위로 휘둘러라. 골반이 바닥에 닿을 정도로 벽에서 멀리 떨어져 있고 약간 위로 기울어져 있어 허리 부분에 자연스러운 아치를 만들 수 있도록 조절한다. 발을 엉덩이 너비로 밀어내고 다리에 힘을 빼고 발을 밖으로 내립니다. 손바닥을 위로 향하게 하여 팔을 옆으로 향하게 합니다. 허리가 꽉 조이면 발에 힘을 주고 얼굴을 향해 겨누세요. 더 넓은 공간을 위해 엉덩이를 벽에서 더 멀리 옮기세요. 열 번, 심호흡을 하거나 불편함을 느끼지 않는 한 이 자세를 유지하십시오. 우리는 하루 종일 서 있기 때문에 다리가 피곤하고 꽉 조여요. 이 자세는 우리의 다리와 발에서 모든 무게와 긴장을 덜어주고 하루 종일 서서 걷는 것으로부터 회복하는 것을 도와줍니다. 그것은 우리의 호흡을 연결하고 깊게 하고, 잠을 자는 동안 압축을 풀고 완전히 이완시키는 데 도움이 되는 자세이다.

Legs up the wall

2. 반듯이 누워 다리 뻗기

다리를 바닥에 평평하게 뻗은 채 등을 대고 누워라. 발과 무릎을 천장을 향해 똑바로 위로 향하게 하면서 발을 엉덩이 너비로 떼어 내세요. 오른쪽 무릎을 가슴으로 구부리고, 손으로 오른쪽 무릎을 잡으세요.
엉덩이가 사각형을 유지할 때만 오른손으로 오른쪽 무릎 안쪽까지 손을 뻗고 오른발 바깥쪽 가장자리를 잡으세요. 오른쪽 발바닥을 천장으로 향하게 하고 오른쪽 무릎을 오른쪽 갈비뼈 바깥쪽으로 구부리면서 발을 맞물리게 합니다. 엉덩이가 오른쪽으로 돌지 않는 만큼만 무릎을 굽힌다. 숨을 10번 들이쉬고 두 번째 면에서 반복하세요.
이 동작은 당신의 허벅지 안쪽, 바깥쪽 엉덩이 그리고 it-band를 늘려주어 무릎 통증을 없애는데 도움을 줍니다. 이 자세로 두 발을 묶으면 허리에 자연스럽고 가벼운 경륜 곡선이 생기는데, 이 곡선은 또한 팽팽함을 완화하는 데 도움이 된다. 허리와 무릎 통증은 사람들이 자려고 누울 때 느끼는 가장 흔한 불편함이다.

supine lunge

3. 반듯이 누워 오금 펴주기

반듯이 누운 상태에서, 두 무릎을 구부리고 엉덩이 너비로 벌립니다. 그리고 나서, 오른쪽 무릎을 가슴으로 들어올리고 손으로 허벅지 뒤쪽을 잡으세요. 발을 구부리고 골반이 위로 젖혀지도록 다리를 손으로 뒤로 누르세요. 골반에서 허리까지 들어올린 상태를 유지하는 한, 오른쪽 다리를 쭉 펴세요. 햄스트링이 열리면서, 오른쪽 다리 뒤로 손을 올리고 정강이를 얼굴 쪽으로 당기세요. 햄스트링을 고르게 펴기 위해 오른발을 돌리거나 겨누지 않도록 하세요. 숨을 다섯 번 들이마시고 왼쪽으로 계속 가세요.
잠자는 동안 다리에 편안함과 이완을 느끼기 위해 이 자세로 햄스트링을 늘이세요. 이것은 피곤하고, 과로하고, 통증이 있고, 안정되지 않는 다리와 밤중에 불편한 다리가 경련을 일으키는 것으로부터 잠을 방해하는 것을 예방하는데 도움이 될 것이다.

supine hamstring lunge

4. 반듯이 누워 하체 비틀기

발을 엉덩이 너비로 벌리고 누워라. 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지에 걸고 오른쪽 발에 힘을 주어라. 왼발을 매트의 오른쪽 가장자리로 10인치 정도 옮겨라. 오른쪽 발바닥이 바닥에 닿을 때까지 다리를 왼쪽으로 내립니다. 오른쪽 발가락을 바닥에서 튕겨 올리고, 오른쪽 무릎을 얼굴에서 멀리 당겨라. 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 위로 향하게 하면서 팔을 측벽 쪽으로 뻗으세요. 오른쪽을 보고 오른쪽 어깨를 아래로 뿌리내리세요. 숨을 다섯 번 들이쉬고 왼쪽으로 돌립니다.
이 부드럽고 반듯이 누운 트위스트는 요통을 완화하고 허리의 조임을 없애는데 도움이 된다. 엉덩이를 부드럽게 펴주고 무릎과 다리가 조이는 것과 통증을 피하는 데 도움이 되는 복원력 있는 힙오프너도 제공한다. 이러한 이점들은 여러분이 잠을 준비하는 동안 편안하게 지낼 수 있도록 도와줄 것입니다.

supine figure-4 twist

5. 죽은 벌레 동작

누워서 두 무릎을 가슴으로 굽히고 무릎 덮개 바로 아래 정강이를 잡으세요. 무릎을 몸통이 요람이 될 정도로 넓게 벌리고, 발을 구부리고, 무릎을 손에 대고 낮은 등에서 약간의 아치가 느껴질 때까지 밀어라. 뒤통수를 바닥에 대고 턱을 바닥에 수직으로 하고 목은 중립을 유지한다. 허리를 풀어주는 것처럼 느껴지면 가만히 있거나 천천히 좌우로 흔들어라. 이 자세를 다섯 번 호흡을 연습하세요. 요통은 요가를 하는 학생들이 등을 대고 누워 있을 때 가장 많이 겪는 불만 중 하나다. 죽은 벌레의 자세는 잠자기 전에 허리를 풀어주는 안전한 움직임과 함께 허리의 건강한 아치를 촉진한다.

dead bug

6. 사바사나 동작

다리를 길게 뻗고 바닥에 평평하게 하고, 발은 몸에서 충분히 넓게 펴서 편안하게 펴세요. 양팔을 옆으로 뻗고 손바닥이 위로 쉽게 회전할 수 있도록 몸에서 충분히 멀리 뻗으세요. 코로 다섯 번 심호흡을 하고 입으로 길고 완전한 호흡을 하세요. 턱에 힘을 빼고, 눈을 감고, 바닥이나 침대에 몸 전체를 기대어 긴장을 푼다. 움직이지 말고, 자연스럽고 힘들이지 않는 호흡으로 돌아가 마음이 원하는 곳 어디서든 할 수 있도록 하세요. 단순히 깊은 휴식과 휴식의 축복을 완전히 받아라. 완전히 내려놓을 수 있는 명상 상태인 심호흡은 휴식과이완을 촉진하는 데 도움이 된다. 사바사나는 편안하게 잠을 자고 준비하는 좋은 방법이다.

Savasana